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请收好这份夏日运动指南
  巴彦淖尔市体育局    tyj.bynr.gov.cn 2022-06-02
 

进入炎热的夏季,有人选择坚持在户外锻炼,也有人从户外转为室内,还有一部分人选择改变运动时间,在凉爽的晚上锻炼。那么,人们如何在保证锻炼的同时,度过一个健康安全充满活力的夏季呢?专家提醒,夏季运动,强度不是关键,如何坚持才是关键。

夏季运动适当晒

面对夏季不同人群选择的不同运动方式,来自陕西体科所的专业人士表示,由于人的热耐受能力不同,因而夏季有必要针对性地在高温下锻炼一段时间,可以增强人体的热耐受能力。每天抽出1小时左右进行室外活动,可根据天气情况,进行跑步、体操等锻炼项目。初期可以不用练满1个小时,慢慢根据身体状态逐渐增加即可。每次锻炼都要达到出汗的目的,以提高机体的散热机能。一般进行10至14天的高温锻炼,就能取得比较好的效果,经过初夏的耐热锻炼,在盛夏来临之时可以降低因高温患病的风险。

虽说人在夏季要注意锻炼高温耐受力,但这并不意味着在烈日下运动。专业人士提醒,夏日每天温度最高的时间一般从上午10时到下午3时,在这段时间内最好在室内锻炼。如果在室外锻炼的话,就要选择有树荫的路线,可以减缓皮肤老化和降低患皮肤癌的风险。

此外,夏季运动出汗多,盐分丢失量大,人体在运动时每丢失1%体重的水,体温就会升高0.2摄氏度至1.10摄氏度。若脱水达到体重的2%,会对运动能力造成不良影响。运动时,应每隔15至30分钟补液100至300毫克,或每跑2至3千米补液100至200毫升,以800毫升/小时为上限。运动后补液总量取决于失汗量,应遵循少量多次原则,忌过度集中。医学专家特别指出,剧烈运动后,不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶饮料、咖啡等,否则会加剧身体脱水。

专家还表示,夏季运动场所最好选择在河边或树林周边,这些地方的空气相对湿润。

入夏宜“晨练”

在夏季有人选择早上跑步,有人选择傍晚或晚上,究竟是晨跑更好,还是夜跑更好?来自陕西体科所的专业人士表示,夏季晨跑的最佳时间是早上6时至9时。在太阳出来之后再晨跑才是最好的。因为植物会在夜间进行有氧呼吸,将氧气吸入,呼出二氧化碳,只有在太阳出来之后才会进行光合作用产生氧气。所以如果晨跑的时间太早的话,植物还没有开始光合作用,空气中二氧化碳的浓度比较高,对身体不利。而6时至9时出来跑步的话,不仅可以起到锻炼身体的作用,而且氧气充足,还可以帮助消除疲劳。

另外,在一夜睡眠后,身体的能量消耗较多,但是肝脏还有一部分糖原,早上起来跑步,这些糖原的浓度降低到一定程度后,就会变成主导功能,有利于减肥,对防治脂肪肝也有特殊的功效。早晨空气新鲜,晨跑会使全身各器官提高到一个较高的水平,增强代谢率,休息片刻后就可以吃早饭了。晨跑还有助于人们养成早睡早起的良好生活习惯,让人们的身体更加健康。

专业人士表示,晨跑虽好,但是要适当。夏季晨跑30至40分钟为佳。早晨刚起床,身体的代谢还比较慢,晨跑不管是速度还是跑量都不宜过度。跑步时应该循序渐进,先慢跑,让身体热起来,再加快速度。专业的跑友晨跑的运动量应该根据自己的体能来决定,偶尔跑步的跑友最好不要超过30至40分钟。

运动饮料科学喝

夏季运动大量出汗,好像喝再多的水也还是口渴。这时,有人会选择运动饮料增强电解质,提升活力,迅速找回身体状态。不过也有人认为,运动饮料糖分太多,对缓解身体疲劳更多是心理作用,白开水才是最好的饮料。

据北京大学第三医院运动医学科医生杨渝平介绍,人体在运动过程中,物质和能量都处于高速代谢状态,机体产热、散热增多,其主要以排汗的方式完成,因此,机体中的水与电解质丢失较多,容易造成机体脱水后电解质失衡。运动饮料中的水和电解质正好能够合理补充人体在运动过程中所需要的能量,而且运动饮料中含有大量的糖分,可为运动中的机体迅速提供糖分和能量,促使机体在运动训练中保持较高的血糖水平和较为稳定的钾和钠,进而减轻疲劳感。

虽然运动饮料有抗疲劳的作用,但不能随便喝。运动饮料含糖量很高,多喝会导致血糖骤然升高,其中微量元素多,也会造成人体电解质失衡,引发高血钾症。另外,运动饮料中由于含有较高的离子成分和神经兴奋成分,因此肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群要慎饮。具体来说,运动如果不足2小时或运动强度很低(如慢跑等),不需要喝运动饮料,只要及时补充水分,防止脱水就足够了。

杨渝平表示,高强度运动人群建议在运动前1至2小时补充250500毫升液体,增加体内糖储备;运动中采用小量多次的方式,每15至20分钟补充125至250毫升液体,以防止胃的不适。运动后补充运动饮料,可以促进肌肉糖原迅速恢复,达到消除疲劳感的作用。运动饮料按照成分浓度的不同,可以分为低渗透压、等渗透压、高渗透压饮料,低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体,适合在运动中快速补充水分,比较容易被身体吸收,同时不会出现胃里水“晃荡”的情况,适合在跑步行进中饮用;等渗透压饮料适合在大多数运动中饮用,主要为身体补充能量和矿物质;高渗透压饮料补充人体流失的碳水化合物,建议运动休息一段时间过后饮用。(转自6月1日《中国体育报》06版)

 

 

 
   
   

 

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